郑日昌 北京师范大学心理系主任、教授、心理咨询中心主任。兼任中国心理卫生协会常务理事、中国性学会常务理事、人事部心理保健师资格认证专家委员会主任、中国社会心理学会常务理事等职。擅长进行心理咨询与治疗、人力资源管理、测谎与反测谎、心理健康教育等。 主持教育部《大学生心理健康测评系统》等课题研究。编制了《中国大学生心理健康量表》、《城市中老年人心理健康量表》等量表。出版了《心理学》、《心理测量学》、《领导素质测评》等多部著作。

●情绪来自各种内外压力。产生压力的原因为：变化快、竞争烈、选择多和欲望高。

●管好情绪，既能使人面对困难争取成功，又能够适应压力，承受失败。

●人们需要通过自我调整和EAP（员工辅助系统）等方法来科学地管理情绪。

宣泄与转移

宣泄与转移是调整和疏通郁积在人们心中的不良情绪，确保人们有一个健康向上的良好心态的有效方法之一。我们先来看——

宣泄

案例一名大学四年级的小伙子觉得活得没劲，痛苦之极。我问他，你从小就这样吗？他说当然不是。我又问他，那你刚上大学的时候就这样了吗？他说也不是。他告诉我，在大学二年级的时候，有一次去春游，班上有个女孩儿也去了。她瘦瘦小小的，挺苗条，挺漂亮，能歌善舞，特活泼开朗。这女孩儿一不小心把脚崴了。知道她脚崴了，他就说那我把你背下去。但女孩拒绝了，他当时也没在意。可过了一会儿班上另一个男生来了。那是个帅哥，结果这个白雪公主高高兴兴地让这个白马王子背下去了。遭遇了情感上的挫折。他自己就找原因，自己长得不如人家，人家长得帅，还多才多艺，打球、卡拉OK，什么都会，自己笨手笨脚，呆头呆脑；人家是大城市来的，出身知识分子家庭，兜里钱还多，经常请女孩儿看电影，出去撮一顿；而自己囊中羞涩。

一年后，他回家参加同学聚会。出乎意料的是，班上原来那些学习差，根本就考不上大学的人，现在都成为小老板或大款了。人家张罗着请客，争着买单。他这穷大学生反倒自惭形秽。想想自己出国外语不行，考研究生可能也考不过人家，留北京还留不下，找工作又有困难，回去还得给原来不放在眼里的人去打工。他越想越觉得活着真没劲。

简单常用的宣泄法为：

适时倾诉有人说，压抑情绪是要得病的。烦了得找人说一说，表达出来就不压抑了。

倾诉对象烦了得找人说一说，跟谁说？信得过谁就跟谁说，跟谁说安全就跟谁说，父母亲、兄弟姐妹、好朋友、老领导都可以。只要说了不会带来什么不良后果，听者也不会嘲笑你，还给你安慰，或者他肯听你说就行。

怎样倾听倾诉是人们双向交流常用的方式，不仅要有倾诉者，更需要有合适的倾听者。为了让大家都有倾诉的机会，我们要学会做一个好的听者。这方面也是有教训的。

案例有个女研究生甲对我说她非常痛苦和后悔。她有一个舍友乙，性格比较内向，比较孤僻，不怎么和别人交往，只是和她关系还不错。有一天乙问甲，你有空吗？我想跟你聊聊。甲当时正在紧张地备考托福，正在那儿昼夜做题。甲就说，过两天，等我考完再陪你聊。第二天，乙又说，我特别想跟你聊聊。甲还是说没时间。第二天乙自杀了。所以，女研究生甲非常痛苦和后悔。我们身边有的时候会有人发出这样一些信息来，我们一定要给予关注，让他们有倾诉的机会。

书写若一时找不到倾诉对象或羞于启齿，也可以写出来。写信，是对别人倾诉；写日记，是对自己倾诉；写博客，既是对别人倾诉，也是对自己倾诉，都可以表达情绪。

没有倾诉机会时，可以：

哭一哭有人说，流眼泪是女孩子的事情，男子汉大丈夫怎么能哭啊？男儿有泪不轻弹哪！但这是不符合生理和心理卫生的。眼泪不仅能润滑眼球，冲刷灰尘，还能排毒。人有了强烈情绪的时候，体内会分泌肾上腺素等化学物质，把它留在体内是有害的。人的眼泪就能把它排出去。

喊一喊现在年轻人普遍流行的一个词汇是郁闷，憋得难受。而国外有一种喊叫疗法，就是参加一个小分队，到山谷、草原、河边、森林、公园或者是大海边，让你在那儿喊。喊的要领是：胸腔扩展，腹部隆起，口要张大，啊—啊……像练嗓子那样，配上动作。当然要注意不要扰民。

骂一骂但绝对不能当面骂，当面骂人只会加剧冲突，带来不良后果。

摔一摔，打一打比方说拍桌子。夫妻吵架，你摔盘我摔碗，摔了再买。如果想节约，可以摔塑料制品。如果对方爱摔东西，你可以经常送他（或她）些毛绒狗熊和布娃娃，软乎乎的，随便摔。但摔摔打打要分时间、地点、场合，不能扰民。

去适宜场所国外不但有心理诊所，还有聊天公司。企业有情绪发泄室，内有老板塑像，塑料的或橡胶的，打不还手，骂不还口。社区还有运动消气中心、苦恼人热线、孤独者电话、生命线（lifeline）。1960年美国洛杉矶就建立了自杀预防中心，很快推广到世界各地。

如果没有宣泄的机会，我们还可以采取以下办法——

转移

转移就是让你把注意力指向别处。其方法有：

培养业余爱好看电影、听音乐、看武侠小说、打球、旅游、钓鱼、集邮、练书法、收藏字画、栽花、养鸟，这些业余爱好不但有助于修身养性，还可以帮助人们摆脱烦恼。

逛街、做家务或出去玩女性这些调节方法比男性要好。男性动不动就抽烟、喝酒，既费钱，对身体又没好处。

代偿与升华

代偿

有时候，我们产生不良情绪是因为追求某一个目标而未得到满足。比如你喜欢某个工作、某个学校、某个专业或者某个人、某种东西，你就努力得到他（它），但未能实现。这时，我们就要调整好心态。

办法之一：转换目标

这个目标达不到就换一个，这个学校考不上，就考另一个；这家公司不录用我，还可以到别处去。你不喜欢我、拒绝我，我可以继续追求。但如果继续被拒绝，也不能没完没了地骚扰人家。正所谓天涯何处无芳草。

有人说只有这个人最可爱，非她莫娶，非他莫嫁。你要不同意，我就跟你没完没了。这说明什么？说明这些人心理很不成熟，还停留在儿童阶段。只有四五岁的孩子才会认为有最好的东西。有的人年纪一大把了还是一根筋，不知道一条路走不通，可以换一条；一个东西得不到，可用其他东西替代。

愚公移山，不怕困难，百折不挠，这种咬定青山不放松的执著精神固然可贵，但一定要移山吗？搬家就不行吗？同样是解决交通问题，搬家不是比搬山容易得多吗？

一个目标得不到，可以继续努力，也应适可而止，可以用另一个目标代替它。

办法之二：补偿

代偿的另一个含义是补偿，即当人的某方面功能或能力不足时，可以用另一方面的功能或能力来弥补。

我很佩服那些盲人，他们的耳朵锻炼得非常灵敏，一有人走动，他就知道谁来了。那个手杖敲着敲着，就知道前面有障碍物了，那回声他都能感觉到。

美国有个女孩子，相貌平平，身材一般，从小学到大学，大凡登台露脸的事都排不上她。但她并不气馁，也不自卑，而是在学问修养上狠下工夫，读书很多，知识渊博，琴棋书画样样精通，气质高雅。后来她嫁给总统，成了第一夫人。她就是靠气质高雅、道德高尚和学问修养弥补了外在的不足。这也是代偿。

升华

升华在心理学上指的是对情绪能量的和平利用，也是最高水平的宣泄。把情绪这种能量引到一个正确的方向上去，让它具有建设性、创造性，这就叫升华。

我们先举一个负面的例子：

俄罗斯大诗人普希金的妻子有了外遇。由于普希金性格刚烈，控制不住情绪，最后和情敌决斗，导致身亡。其实很不值得。

再举一个正面的例子。

德国作家歌德年轻时失恋过。当时他很痛苦，曾经想自杀，但又觉得这么死不值得，真的很烦。于是，他写呀，写呀，把这烦恼写得淋漓尽致。没想到歪打正着，他写成了《少年维特之烦恼》，成为世界名著。这就是升华了。

还有一位英国人叫谢灵顿，年轻时不务正业。有一天他心血来潮地向一个清洁工求爱。那清洁工瞪了他一眼，吐了他一口，癞蛤蟆想吃天鹅肉！开始谢灵顿很生气，可是，后来一想，我怎么都混到这份儿上了，我得换一种活法！从此发愤图强，十年苦读，之后成为一个著名的生物化学家。

幽默与放松

幽默

幽默就是调侃、开玩笑或自我解嘲，也是一种心理调节方法。幽默感是性格的一部分，也是一种智力表现。如果大家都能幽默一点，社会就会更和谐，无谓的矛盾冲突就会减少。

幽默和滑稽不是一回事。滑稽是当时逗人一乐，过后留不下什么。而幽默是越琢磨越可乐，越有味道。国外有人认为幽默是一种精神消毒剂。一个得体的幽默，常常可以化干戈为玉帛，使剑拔弩张的局面顷刻化解，窘迫尴尬的被动局面得以缓解。

事例一辆公交车突然急刹车，一位先生没站稳，撞到一位摩登女郎身上了。这位小姐很高傲，她看此人其貌不扬，服饰平平，便没放在眼里，不仅用力推了他一下，还脱口骂了一句：“瞧你那德性！”但这位先生既没生气，也没发火，只对这位小姐笑笑说：“小姐，您说错了，不是德性，是惯性。”结果把周围的人都逗乐了。这时候谁被动呢？是这位小姐，大家对她投以鄙夷的目光——怎么那么没教养，人家又不是有意的，干吗骂人呢？而对这位先生投以敬佩的目光——多有学问和教养！

放松

方法1：深呼吸深呼吸也叫自律法，或叫腹式呼吸。具体方法是：让气吸进来使腹部膨胀，然后再慢慢吐长气，这叫深呼吸。人紧张时会心慌气短，此时做几个深呼吸就能使紧张立刻缓解。因为人紧张时是交感神经兴奋，引起肾上腺素分泌，使心跳加快，呼吸急促；而深呼吸时是副交感神经兴奋，刚好与它相反，这样就能消除心慌气短的症状。

方法2：放松肌肉放松肌肉也叫渐进式放松。所谓渐进式，就是一部分一部分地放松肌肉。比如从手开始，先握拳，握紧再握紧，紧得不能再紧了，然后伸开手掌，放松—放松—，此时你能明显地体会到紧张与放松的不同。连续做几遍。然后再曲臂，绷紧再绷紧，坚持再坚持，紧得不能再紧了，再放松—放松—。还可以用力闭眼，让眼睛周围肌肉紧张，紧完了，再放松—放松—。然后用力吸鼻子，咬牙，脖子用力，双肩往前、往后用力，胸部绷紧，腹部绷紧，背部、腰部绷紧，提肛夹臀，大腿、小腿到脚趾，这样一部分一部分地绷紧、放松。全身肌肉放松了，内脏也会跟着放松，连大脑都会入静。

方法3：想象想象就是通过心里图像（大脑里浮现出高兴的事情）来调节心情。比方回忆自己小时候考过第一，比赛获奖，拿到大学录取通知书，或是拿到了任命书，或者第一次约会……再陶醉一回。这时候你就非常放松了。但不能老想这个，不努力做事是绝对不行的。

理智与认知

理智

前面讲了12种方法，这些方法治标不治本。以下是更为重要的治本的方法。

一思：发怒是不是占住了理。有理的时候，发一发火至少还可以让人理解。但是一个有教养的人是可以不发火的。真正有理的人任凭对方在那儿喊、骂，等对方喊累了、骂完了，再告诉对方错在哪儿了，一二三几条一摆，对方就瘪了。

二思：发怒的后果。退一步海阔天空，与人方便，与己方便，彼此谦让，最后大家都会成功。

三思：有无比较安全可靠的替代发怒的解决办法。比如惹不起躲得起，我离开这个地方；我看见你就来气，我不看你不行吗？

不同的思维方式会导致不同的判断和结果，理智可以帮助我们更好地控制情绪。

要记住：

我们无法改变天气，但可以改变心情；

我们无法改变容貌，但可以改变表情；

我们无法改变别人，但可以改变自己。

认知

认知是通过认知重建，改变人的认识结构来调整情绪。

古希腊的时候有一位哲学家说过一句名言：“不是事情本身使你不快乐，而是你对这事情的看法使你不快乐。”两千多年前就有如此深刻的认识。国外学者艾利斯用ABC模型来概括这种理论和方法：

A是英文sctivating的首字母，指的是诱发性事件。

C是英文consequence的简称，是事件的后果。

B是believe，指人对A的看法和解释。

A不能够直接导致C，导致C的是B。当认识出了毛病时，B就会导致C。这就是ABC模型。

为什么有人总那么豁达乐观？因为他碰到事情往好的方面想，他就能想得开。而有的人总往坏的方面想，老想对自己不利的地方，于是他总是烦。这就是乐观者和抑郁者的区别。

艾利斯的认知疗法虽然很有道理，但也有局限性。判断一个想法合理不合理，是有文化差异的。比方东方人很爱面子，西方人不大讲；中国人强调忠孝，外国人不大重视。

我们咨询时使用的理情疗法，是在ABC模型后加上一个D。D是dispute，是摒弃、辩论、批判、排除、质疑的意思。用提出问题的方式，把不合理的变成合理的，把缺乏理性的变成有理性的，就能取得一个好的效果E，即effect。这A—B—C—D—E就是一个完整的通过认知重建取得心理平衡的模型。

可见，烦恼有时不过是庸人自扰而已。如果有人不怀好意，成心捣乱，那么，既然知道其目的是让你难受，希望你垮下去，那你为什么要让他正中下怀呢？我就不痛苦！就不垮！我就是要高高兴兴地活着，该干什么干什么。

脱敏与满灌

脱敏

有的时候，心情不好是因为对某些事物敏感。这种敏感就会导致我们情绪上出现问题。

常用方法为系统脱敏，即循序渐进、由弱到强，逐步地接触你所敏感的那个事物，以减轻对它的敏感性。

要点1：将刺激由弱到强排列，梯度既不要太大，也不要太小。

要点2：与放松练习结合使用。

满灌

这是一个外来词，也有人把它称做洪水法或冲击法。满灌是指越怕什么就越去接触什么，一次就把最严重的那个刺激摆在你面前。这就好比蹦极跳，给你拴好安全带，突然把你推下去。连续推，连续跳，跳来跳去没事儿了。这时你站在窗台上还会紧张吗？当然不会。但在实际中，满灌法必须由专业人员在进行心理治疗的时候使用。

希望与助人

希望

法国作家莫泊桑有句名言：“人是活在希望之中的。”因此，希望是后现代积极心理学研究的重要内容，西方对此研究得越来越多。

我们也要把希望这种美好的情愫作为一种调节情绪的方法运用到生活当中。比如说你是贫困生，你现在读大学，经济上非常困难。没有关系，咬咬牙坚持下去。要相信人的弹性和潜力是很大的。我们开展希望教育，就是让大家向前看。社会在不断进步，今后会越来越好，困难都是暂时的，曙光就在前头！

助人

常言说：赠人玫瑰，手有余香。做点好事，给别人帮助，也是一种自我调节。

实例一天，寺庙来了一个心神不宁，看起来很绝望的小伙子。住持问他怎么了，小伙子说失恋了，烧完香就去自杀。在交谈中，老和尚得知他是个油漆工，就说我们这个庙已破旧不堪，早就想粉刷一下，可我们出家人笨手笨脚干不了，今天是佛祖显灵，派你来帮我们，反正你也不想活了，在临死之前再做点儿好事，积点儿德，帮我刷刷油漆吧！小伙子粉刷的时候，老和尚不停地在一旁夸他手艺好，小伙子越干越有劲儿。刷完，老和尚千恩万谢，同小伙子边吃边聊，最后小伙子打消了自杀的念头。原来，他在助人的过程中重新找回了自己生命的价值和意义。

暗示

暗示就是下意识地受到自己或别人言语、行为的影响。受自己影响叫自我暗示，受别人影响叫他人暗示。这种暗示可以是正面的、积极的，也可以是负面的、消极的。

心理学有一个著名的法则——预言的自我实现（或自我实现的寓言、皮哥马利翁效应、罗森塔尔效应）。

多年前，美国心理学家罗森塔尔给一班新来的学生做了智力测验，然后将两张名单交给任课老师，说一张名单上列的是智商高的学生，另一张名单上列的是智商低的学生。此后，老师对两张名单上的学生态度不同，从而影响了学生对自己的看法和相互的看法。一段时间后，一张名单上的学生成绩好，另一张名单上的学生成绩差。但实际上，两张名单上的学生是随机分配的，平均智商相同。

无论是自己对自己，还是领导对下级，家长对孩子，老师对学生，都要多说积极的话，少说泄气的话。这样就能够给自己、给下级、给孩子一种积极的心理暗示，就能使大家保持积极的心态。

你问我答

问 我是个学生，经常用“比上不足，比下有余”来安慰自己，觉得对调整心态挺管用的。可父母骂我不求上进，说我没出息。我该怎么办？

答

我也觉得“比上不足，比下有余”这句话挺好，并不时用来自我解嘲。有的学生比我先晋升教授当博导，有的学生收入比我高，我心里就有点儿不舒服。可再一想，青出于蓝胜于蓝，长江后浪推前浪，学生超过老师是很正常的。弟子不必不如师，师不必贤于弟子。如果学生都超不过你，说明你不是个好老师，早该下课了！与学生比不过没关系，可以比比小时候的伙伴和以前的同学，自己该知足了。这样一想就坦然多了。

往上比是问题应对，要看到自己的不足，不断积极进取。往下比是情绪应对，以保持良好的情绪。但一个人不能老是往下比，那就不用努力，无须进步了。

一个人只有不断往上比，不断解决问题，同时又随时往下比，随时调整情绪，学会这两种比较和应对法，才是一个心理健康、适应良好的人。

问 我们从小受的教育是有志者事竟成，对目标的追求要执著。您却让我们放弃和代偿，那不是见异思迁吗？另外，要努力到什么程度才放弃呢？

答

问得好！真理都是相对的，都以时间、地点、条件为转移。自然科学如此，社会科学更如此。有志者事竟成值得提倡，但它仅仅是在鼓励人立大志、不怕困难这一点上是对的。如果你死抱着不放，一条道走到黑，那就有可能一败涂地。至于努力到何时该放弃，没有固定答案，需要因人、因事、因情况而定。有的人考研可能考几年，有的人可能考一两次就放弃了，这里没有对错。面对两难问题的决策能力仅靠言传和书本是教不会的，必须靠个人在实践中感悟才能掌握。

问 您在讲辩证法时，我怎么感觉到了一点儿阿Q的味道，难道精神胜利法也值得推崇吗？

答

问题很尖锐啊！我岂止是有点阿Q的味道，有时简直就是第二个阿Q。有一次，我对一个在我面前摆谱显阔的小老板说，你一年赚几十万算什么，我的一个学生在外企工作，年薪40万美元，我的学生比你阔多了！阿Q比不过人家就搬出自己的祖宗，可惜我的祖宗也不阔，就只好拿学生来自我安慰。我这不是一个活脱脱的现代阿Q吗？

其实，人有时候来点阿Q的精神胜利法也不错。在充满竞争和压力的世界上，如果没有一点儿阿Q精神将无法生存。毛主席对帝国主义都能一分为二，我们对阿Q当然也应一分为二。如果你时时、处处、事事阿Q，老是小子打老子，我祖宗比你阔多了，那你叫不求上进，叫没出息！但偶尔来一下，作为缓解情绪的权宜之计，也不失为一种调节方法。